[ Pobierz całość w formacie PDF ]
2-3 razy w tygodniu!
Przypominam o konieczności intensywnego, rytmicznego oddychania podczas ćwiczeń.
Wykonywanie ich na bezdechu może znacznie utrudnić ci realizacja
tego programu!
- leżenie tyłem, ręce wyprostowane nad głową - siad równoważny z dotknięciem
dłońmi stóp. wiczenie wykonywać dość dynamicznie w fazie jednoczesnego ode-
rwania tułowia i nóg od podłogi. 10-20 powtórzeń (ryć. 33), albo
-leżenie tyłem, ręce splecione za głową, nogi wyprostowane, stopy podparte -
energiczne odrywanie tułowia od podłogi z jednoczesnym jego skrętem, łagodny
powrót do pozycji zasadniczej. 10-20 powtórzeń (ryć. 34);
Ryć.33. Ryć.34.
-leżenie przodem, ręce wzdłuż tułowia lub wyprostowane nad głową jednoczesne oderwanie
barków, rąk i nóg od podłogi (wcale nie koniecznie wysoko!). Na pięcie 10``/odpoczynek 10``.
10-20 powtórzeń ostatnie wytrwać w napięciu 30-60" (ryć. 35). Dla ułatwienia można
naprzemianstronnie przebierać" nogami wykonując tzw. nożyce, albo
-leżenie przodem, stopy podparte - unoszenie i opuszczanie tułowia. Pamiętaj o
energicznym jego oderwaniu i spowolnionym opuszczaniu. Ręce w zależności od
umiejętności: wzdłuż tułowia, splecione na karku lub wyprostowane nad głową.
10-20 powtórzeń. Podczas ostatniego powtórzenia utrzymywać napięcie jak najdłużej (ryć. 36);
Ryć. 35. Ryć.36.
-leżenie tyłem, ręce wzdłuż tułowia lub wyprostowane nad głową - nożyce":
naprzemienne ruchy w górę i w dół lekko uniesionych nad podłogę, prawie wyprostowanych
nóg. wiczenie wykonywać jak najdłużej, do momentu drętwienia mięśni brzucha i mięśni ud.
Mierz czas, bij rekordy;
-energiczne wspięcia na palcach stóp. Liczba powtórzeń zależna od możliwości - im więcej, tym
lepiej.
33
- leżenie tyłem. Podeprzeć ciało na łokciach i piętach wyprostowanych nóg (ryć.37 a). wiczenie
będzie skuteczniejsze, jeśli lekko wypniesz" biodra do góry. Wytrwać w napięciu jak najdłużej.
Dużym utrudnieniem jest podparcie 3-punktowe" - tylko na jednej nodze. Drugą nogę oderwij
od podłogi i trzymaj w napięciu tak długo, ile wytrzymasz (ryć. 37 b). Zmiana nóg bez przerwy
odpoczynkowej. Wykonaj to ćwiczenie dwukrotnie bez przerw! Mierz czasy napięcia;
Ryć. 37 b
- pompki". Pamiętaj o dokładności ich wykonania, zwłaszcza opernym ugięciu ramion! Lepiej
mniej, ale dokładniej! Po opanowaniu prawidłowej techniki, starać się powoli zwiększać ilość
wykonywanych ugięć, próbując ustanawiać rekordy;
- leżenie tyłem, nogi ugięte w kolanach, ręce splecione za głową. Lekkie odrywanie barków od
podłoża. Głowa nieruchoma względem tułowia! 20-30 powtórzeń;
-swobodny zwis na drążku (powinieneś mieć go w domu!) - uginanie ramion.
Sięgać brodą powyżej drążka. Podczas ćwiczenia nie bujać się! Starać się zawsze iść na rekord".
Czasami - dla urozmaicenia - zastosuj podchwyt. Ambitnym proponuję po kilkuminutowym
odpoczynku wykonać drugą seńę całego -zestawu! Wtedy jednak podczas pierwszej nie podejmuj
prób poprawiania rekordów. Będziesz to robił podczas drugiej serii! Po skończeniu ćwiczeń
wypij płyn izotoniczny!
Ciężko było? Bolą mięśnie? Drętwiały nadspodziewanie szybko? I jak w takim"
stanie możesz walczyć z rywalami, jeśli ze swoim ciałem masz tyle kłopotów?!
Dopiero teraz to widzisz? Nawet czujesz? Nie przejmuj się. Bądz systematyczny,
a będzie dużo lepiej. Zanotuj swoje pierwsze rekordy tych ćwiczeń. Nie uwierzysz kiedyś, że
byłeś taki słaby!
34
ZRODKI TRENINGOWE BIEGACZA
DLA CHCCEGO NIC... NUDNEGO
Trening długodystansowca jest monotonny i nudny? Taka jest w każdym razie
powszechna opinia ludzi obserwujących na co dzień biegaczy w parkach i na drogach. Panuje
przekonanie, że trening sprowadza się jedynie do przebiegania dużych ilości kilometrów. Na
pierwszym roku studiów, po udanym starcie w uczelnianej, a potem szczecińskiej uniwersjadzie,
mój wuefista zaproponował mi bieganie pod okiem fachowca w klubie sportowym. Powiedział
wtedy dosadnie słowa, które mocno utkwiły mi w pamięci: Musisz tam jednak założyć klapki na
oczy i biegać, biegać i jeszcze raz biegać! . Wcale nie tak długo pózniej mogłem się przekonać,
że długodystansowiec liczy nie tylko kilometry.
W praktyce czas poświęcony na bieg stanowi około 2/3 łącznego czasu treningu.
Jeśli po 60-minutowym biegu około 15' poświęcisz na niezbędną gimnastykę rozciągającą, a po
powrocie do domu przez 20' będziesz wzmacniał siłę najważniejszych partii mięśni, to rachunek
będzie prosty: 60' (bieg) +35' (sprawność) = 95' (łączny czas treningu). A przecież są w okresie
jesienno-zimowym ważne treningi, podczas których bieg ogranicza się czasami do 15-20', a aż
50-70' trwa trening sprawności. To zajęcia w hali.
Trening sprawności to jednak nie jedyne urozmaicenie. Samo bieganie ma wiele
odcieni! To prawda, że najwięcej jest wolnych, spokojnie zaliczanych" kilometrów. Tego
wymaga teoria superkompensacji, nakładająca na trenującego obowiązek odpowiedniego
odpoczynku. Wcale nie musi być to jednak nudne i monotonne. Odpowiednia trasa i
towarzystwo zapewnią każdemu niezbędny relaks. O nudzie nie będzie mowy.
Plan treningowy powinien zawierać bardzo urozmaicony wachlarz" środków. W zależności od
poziomu sportowego możesz ich wykorzystać nawet kilkanaście. Trzeba je pitrasić" na wiele
sposobów. Ich mix" przedstawiony dalej w postaci planu treningowego, zapewni ci sportowy
rozwój i... brak czasu na nudę! Dzięki nim twoje bieganie nabierze wreszcie formę
prawdziwego" treningu!
WSTP - AKCENT - ZAKOCCZENIE
Czy pamiętasz ze szkoły jakie cechy powinno mieć wypracowanie z języka polskiego?
Przypomnę, że powinno zawierać, najprościej rzecz ujmując, 3 części:
" wstęp - będący wprowadzeniem do tematu;
" rozwinięcie - w przypadku wypracowania zawierające wszechstronne opracowanie tematu;
" zakończenie - będące podsumowaniem i opracowaniem wniosków.
Jednostkę treningu biegowego można porównać właśnie do wypracowania z języka polskiego!
Wszystkie jednostki treningowe powinny być zbudowane podobnie! Powinny mieć
rozgrzewającą cały organizm część wstępną, po której przechodzimy do realizowania części
zasadniczej treningu, nazywanej akcentem, a na zakończenie trzeba łagodnie dojść do siebie .
Momenty przejść do kolejnych części nie muszą być wyraznie zaakcentowane mogą być
niezauważalne. Co wcale nie znaczy, że ich nie ma!
TWOJE NARZDZIA PRACY
Poznaj wszystko, co masz do dyspozycji, by podnosić poziom swojej wytrzymałości. Powoli,
wraz ze wzrostem możliwości fizycznych, będziesz je włączał do swoich planów.
35
Trucht
Najłagodniejszy ze wszystkich środków biegowych. Początkującym biegaczom polecany jako
narzędzie podstawowe. Trucht jest:
" elementem wstępu, który ma łagodnie wprowadzić twój organizm - układ ruchu, oddychania i
krążenia - do stanu gotowości treningowej;
" ważnym elementem zakończenia każdego treningu. Trucht łagodnie sprowadzi" twój organizm
do stanu normalności potreningowej". Podczas truchtu uregulujesz oddech, uspokoisz" pocącą
się ciągle skórę, a serce zacznie dochodzić do
siebie", czego mierzalnym efektem będzie spadek tętna;
" elementem odpoczynku między kolejnymi przebieżkami i odcinkami siły biegowej. W truchcie
spłacisz dług tlenowy, a twój organizm odpocznie przed kolejna porcją intensywniejszego
treningu;
" doskonałą formą masażu" mięśni, ścięgien i przyczepów, zmęczonych szczególnie mocnym
treningiem. Następnego dnia po ciężkim treningu, wskazany jest z tego powodu dłuższy niż
zwykle odcinek truchtu. Lepiej przetruchtać wtedy nawet cały trening, poświęcić go na totalny"
odpoczynek, niż ryzykować pozostawienie efektów zakwaszenia mięśni na dłużej! Bądz wtedy
[ Pobierz całość w formacie PDF ]
